Vận động cơ thể tốt cho sức khỏe và giảm Stress hiệu quả

1. Vận động cơ thể

Theo báo cáo của Hoa Kỳ cứ ba người Mỹ trưởng thành có một người cân nặng quá mức, dấu hiệu của tình trạng không hoạt động đang tăng lên. Định nghĩa của tình trạng thiếu hoạt động là gì? Không vận động! Nếu làm công việc bàn giấy hay phần lớn thời gian ngồi trước máy vi tính, trong xe hơi, hay xem TV, bạn là người thiếu hoạt động.

Trường hợp tập luyện chừng 20 phút chưa được một lần một tuần thì bạn là người tương đối thiếu hoạt động. Nếu phần lớn cuộc sống thiếu hoạt động, bạn nên bắt đầu với những hoạt động đơn giản, thậm chí thong thả như làm vườn, cho chim ăn trong công  viên, hoặc một số động tác tay chân đơn giản. Bất cứ hành động nào có xu hướng tích cực hơn đều là một bước tiến quan trọng.

Theo các chuyên gia, bạn nên tìm bạn, hàng xóm, hay người thân cùng “tập luyện thân thể” với bạn. Khi kế hoạch tập luyện liên quan tới người khác, khả năng trì hoãn hoạt động hay viện cớ không đến tập sẽ giảm đi. Tiếp theo, đặt ra tần số tập luyện. (2, 3, hay 4 lần 1 tuần? Hay 1 ngày 1 lần?) Cố gắng đừng để 2 ngày trôi qua không làm gì cả. Ngoài ra, cũng chọn thời gian kéo dài tập luyện. Với người cao tuổi hoặc bị bệnh, vài phút thôi cũng là khởi đầu tốt rồi. Nếu thiếu hoạt động nhưng vẫn khỏe mạnh, hãy tập trong 20-30 phút mỗi lần.  

2. Tạo endorphin chống stress

 Khi tập luyện, cơ thể tiết endorphin, chất mang lại sự dễ chịu cho cơ thể được tiết ra làm mất tác dụng của hormon gây stress. Cách kích thích endorphin tốt nhất là qua hoạt động hiếu khí. Nhưng ngay cả hoạt động thư giãn cường độ nhẹ cũng có tác dụng giải tỏa stress. Ngoài endorphin, hoạt động hiếu khí cũng giúp lấy nhiều oxy hơn vào trong cơ thể, đó là lý do tại sao hạ thấp nguy cơ mắc bệnh, kể cả bệnh tim, đột quị và nhiều loại ung thư. 

Vì máu chứa oxy, dòng máu chảy càng nhanh, càng có nhiều oxy tới các cơ quan. Khi có nhiều oxy hơn trong cơ thể, mỡ được đốt cháy, hô hấp tốt hơn, huyết áp cải thiện, và tim làm việc tốt hơn. Nhiều oxy giúp não bộ hoạt động    tốt hơn, chúng ta cảm thấy khỏe hơn. Cụm từ hoạt động hiếu khí (aerobic activity) nghĩa là hoạt động khiến tim bơm nhanh, mạnh hơn và giúp thở nhanh hơn, tức là tăng luồng oxy.

 

Hoạt động như trượt tuyết, đi bộ, đi bộ đường dài, và chạy xe đạp đều là những hoạt động hiếu khí. Lối sống tích cực hơn sẽ giúp kích thích tiết endorphin. Các chuyên gia về rèn luyện sức khỏe rất ghét cụm từ hoạt động hiếu khí và chương trình hiếu khí vì những từ này không nói lên được hoạt động trong cuộc sống thường ngày. Các nhà quảng bá rèn luyện sức khỏe thay thế cách gọi này bằng cụm từ cuộc sống tích cực, vì đó chính là toàn bộ nội dung của thay đổi lối sống trì trệ. Thực hiện lối sống tích cực bằng nhiều cách. Sau đây là một số đề nghị:  

+ Nếu đi đâu cũng bằng xe, hãy chọn nơi đỗ xe xa đích nhất để hàng ngày được đi bộ chút ít.
+ Nếu đi đâu cũng dùng phương tiện vận chuyển công cộng, hãy xuống sớm trước một hai bến và đi bộ hết phần đường còn lại tới đích. Chọn cầu thang chứ đừng đi thang cuốn hay thang máy. Đậu xe ở một bên siêu thị và đi bộ tới phía bên kia.
+ Đi dạo trong khu phố sau khi ăn tối. Xung phong dắt chó đi dạo. Vào ngày cuối tuần, tới sở thú hay chợ trời, hàng bán hạ giá, v.v… 

3. Lên kế hoạch để triển khai các hành động

Kết hợp một trong các hoạt động ở danh sách sau đây một hoặc hai lần một tuần, sẽ giảm đáng kể stress. Hoạt động với cường độ cao sẽ tạo nhiều    endorphin. Hoạt động cường độ nhẹ giúp thư giãn và tạo niềm vui trong cuộc sống, điều đó cũng giảm stress. Cường độ mạnh hơn Cường độ yếu hơn Trượt tuyết Golf Chạy Chơi bowling Chạy bộ đường dài Cầu lông Bước hoặc leo cầu thang Bóng vồ Nhào lộn Đi thuyền buồm   Nhảy dây Bơi lội Đi bộ rèn luyện sức khỏe Đi dạo Đi bộ đua Thể dục

Thể dục nhịp điệu Trượt patanh Trượt băng Chạy xe đạp Cử tạ Quần vợt Bơi lội Các bài tập biến thể của chạy bộ Chạy bộ không phải lúc nào cũng tẻ nhạt. Bổ sung một số biến thể này vào phiên tập luyện cường độ cao của bạn: Sau khi đi bộ 15 phút khởi động, đi bộ nhanh với nỗ lực tối đa trong 2 phút, rồi chậm lại trong 1 phút.Tăng nhịp tim lên khi đi bộ xuống dốc bằng cách lao nhanh người về trước hay ngồi xổm.

Thay đổi cách đi bộ để tăng cường sự phối hợp và cân bằng. Nâng đầu gối càng cao càng tốt, giống như đi diễu hành. Sau đó đi bước ngang như cua. Để tăng cường bắp cơ ở mắt cá và bàn chân ít được sử dụng, trước tiên đi bộ với má ngoài bàn chân, sau chuyển sang má trong bàn chân. Hoặc luyện tập đi bộ giật lùi. Sải bước với cường độ cao trên lề đường. Hoặc leo cầu thang hai bậc một lúc.

  Tập luyện cường độ cao dưới nước Hoặc tập luyện cường độ cao trong nước: Khởi động bằng cách đi bộ trong vùng nước tương đối cạn (sâu ngang thắt lưng hoặc ngực). Nhịp thở và nhịp tim sẽ quyết định cường độ tập luyện. Vì bạn sẽ vận động tương đối chậm, hãy chú ý tới cơ thể. Để rèn luyện toàn diện đôi chân, bước 50 bước về trước, 50 bước sang một bên kiểu như cua bò ngang, 50 bước giật lùi, rồi 50 bước về phía bên kia. Để rèn luyện cánh tay, ngập người trong nước tới cổ, dang và khép cánh tay giống như động tác vỗ tay. Nước sẽ tạo sức cản tự nhiên.

Tập luyện ở nước sâu là khó nhất, vì mọi động tác đều gặp sức cản của nước. Hãy mặc áo phao và chạy chân không chạm đáy bể để các cơ có sự vận động tối đa nhưng chịu rất ít tác động va chạm. Cũng nên thử đeo túi phao ở mắt cá chân và dùng tạ Styrofoam hoặc bảng luyện đá chân để cơ thể được rèn luyện toàn diện trong nước.

Các hoạt động khác Trên hết, bạn hãy chọn hoạt động mà bạn ưa thích. Sau đây là một số ý kiến nên xem xét: Khiêu vũ theo điệu nhạc nhịp nhàng là cách giảm stress rất tuyệt và là hình thức tập luyện rất tốt. Gọi là y học nhịp điệu, kiểu khiêu vũ này có lợi cho người bị chứng nhức nửa đầu, ung thư, trầm cảm, tăng huyết áp, và các chứng bệnh khác. Đi bộ đường dài là hoạt động khác được ưa thích. Nó có thêm lợi ích là ta được hòa mình vào môi    trường thiên nhiên. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *